A nutrição e a saúde da mulher estão profundamente interligadas. Sintomas como TPM, alterações de humor e desconfortos intestinais não devem ser naturalizados. Por isso, a auto observação e a busca por um cuidado integrativo são essenciais para identificar e tratar a causa, e não apenas aliviar os sintomas.
TPM: Tensão Pré-Menstrual ou “Tempo Para Mim”
A TPM envolve sintomas físicos, comportamentais e emocionais na fase lútea do ciclo menstrual. Com isso, tabagismo, estresse elevado, uso de anticoncepcionais hormonais e alimentação inadequada estão entre os fatores que influenciam sua intensidade.
1. Intestino: A microbiota intestinal varia ao longo do ciclo menstrual. Por isso, recomenda-se priorizar alimentos in natura, com preparo leve, como cozidos ou assados, especialmente no período menstrual e pré-menstrual.
Para saber mais sobre a saúde intestinal, clica aqui
2. Sono: A redução de serotonina e melatonina na fase lúcea compromete o sono e a qualidade de vida. Com isso, o consumo de alimentos ricos em triptofano (banana, aveia, cacau, castanhas e sementes) são importantes para produção desses hormônios. Além disso, a exposição ao sol entre 6-8h da manhã e 15-18h é essencial para regular o ciclo circadiano.
(tem orientações importantes sobre sono aqui)
3. Humor e Alimentação: Não é o momento ideal para restringir carboidratos. Sendo assim, prefira opções nutritivas e saborosas, como panquecas de banana com cacau ou mingau de aveia com canela. O consumo de ômega-3 (chia, linhaça) está associado à melhora do humor e do sono.
4. Fitoterápicos e especiarias: Cúrcuma e gengibre, utilizados 7 dias antes e após a menstruação, podem reduzir sintomas físicos e emocionais da TPM.
5. Atividade Física: O exercício contribui para reduzir inchaço, dor mamária, cefaleia, constipação e náuseas.
Ciclo das Sementes: Modulação Hormonal Natural
Essa técnica utiliza diferentes sementes para auxiliar no equilíbrio hormonal ao longo do ciclo menstrual:
Fase 1 – Menstruação até ovulação:
- 1 col. sopa de linhaça triturada + 1 col. sopa de semente de abóbora sem casca
- Atua na modulação do estrogênio
Fase 2 – Ovulação até menstruação:
- 1 col. sopa de semente de girassol sem casca + 1 col. sopa de gergelim ou tahine
- Contribui para a produção de progesterona, essencial para humor, memória, intestino e gasto energético
Observações:
- Utilizar por pelo menos 3 ciclos menstruais consecutivos
- Não utilizar em caso de alergia ou desconforto com alguma semente
- Consulte um nutricionista para avaliação individualizada
A progesterona é essencial para regular o humor, memória, ansiedade, inchaço, gasto calórico, tireóide e o excesso de estrógeno. A progesterona também tem uma função de relaxante muscular, reduzindo cólicas menstruais e melhoram o funcionamento do intestino.
* Para questões específicas e suplementação, clique aqui para saber mais sobre consultas
