Proteína é essencial para formar a estrutura do corpo, anticorpos para nossa imunidade, formação de hormônios…

As proteínas são formados por aminoácidos – que são classificados como essenciais e não essenciais. Os aminoácidos não essenciais, nós conseguimos sintetizar em nosso próprio organismo. Já os essenciais precisamos consumir através da alimentação.

Hoje, levamos em consideração o método DIAAS que preza a digestibilidade do AMINOÁCIDO para a qualidade da ingestão de proteína.

Portanto, a necessidade protéica é a mesma para vegetarianos e não-vegetarianos adultos, desde que a pessoa não tenha uma alimentação baseada num único grupo alimentar. Segundo uma metanálise, no organismo humano a incorporação da proteína vegetal não é diferente da animal.

Os vegetarianos ingerem menos proteínas do que os não-vegetarianos, mas esses valores

são adequados em termos de quantidade total de proteínas e de aminoácidos ingeridos ― os onívoros consomem mais proteína do que o necessário. Geralmente, os vegetarianos consomem cerca de 13 a 14% do seu volume calórico como proteínas, enquanto que os onívoros ingerem cerca de 16 a 17%. As recomendações atuais sugerem que os indivíduos saudáveis tenham uma ingestão entre 10 a 15%, com no máximo 20% da ingestão calórica como proteínas.

Os cereais e as leguminosas contêm todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes; por isso é interessante esses dois grupos diariamente. Não precisam estar na mesma refeição, mas que sejam ingeridos no mesmo dia.

As sementes em geral como de abóbora, gergelim.. também ajudam no consumo proteico

LEGUMINOSAS : feijões preto e carioca, a lentilha, o tremoço, o grão de bico, a soja (até na forma de tofu!) e a ervilha.
São a principal fonte de proteína vegetal encontrada na natureza. Além de boas quantidades de ferro e zinco.

No “The Median Nutrient Rich Foods Index Score”, que avalia 100 calorias de alimento e seu valor nutricional, as leguminosas encontram-se dentro do ranque de alimentos que fornecem alto valor nutricional pelo menor custo.

No grupos dos cereais está: – arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc

Os cereais integrais possuem mais fibras e minerais. Então, contribuem para a saciedade, para a saúde do intestino.

Cogumelos NÃO SÃO boas fontes de proteína.

Para um alimento ser fonte de proteína, precisa ter 6g de proteína a cada 100g de alimento, e o cogumelo tem 2-3g por 100g!

Enquanto as leguminosas (feijão, grão de bico .. ) tem 6-9g de proteína por 100g, por isso, nossa melhor fonte vegetal.

Mas os benefícios vem pela boa fonte de minerais e algumas vitaminas do complexo B.

As fibras ajudam na sensação de saciedade (e ainda, tem pouca caloria – ótimo para compor um prato saudável, agregando nutrientes, saciedade e pouca caloria!), e na regulação do intestino e perfil lipídico (colesterol, por exemplo!)

E a proteína em pó?

Elas podem ser opções práticas e fáceis para compor a alimentação.

De modo geral, conseguimos atingir as quantidades de cada indivíduo sem a necessidade, porém em casos específicos de atividade física, alterações de saúde … podem ser indicadas em doses individuais por um profissional!

É importante considerar também o fator de ineficiência produtiva da cadeia de proteína animal – o que afeta diretamente o meio ambiente. Para termos uma ideia, de acordo com dados da FAO, a produção de um quilo de carne bovina produzida exige entre cinco e dez quilos de alimentos vegetais para uso como base de alimentação e pastejo dos animais. Por todas essas razões, o incentivo ao consumo de leguminosas tem o potencial de reduzir em até 35% a Pegada Ecológica relacionada à alimentação de uma pessoa residente na cidade de São Paulo, por exemplo. Isso significa menos agrotóxicos, fertilizantes e outros tipos de insumos que podem ser nocivos à vida do ser humano e dos animais.